Бессонница — что делать

Стараюсь не забывать про блог. Все самое полезное со своего ютуб-канала сюда публикую в формате статей для неспешного вдумчивого усвоения информации.

В прошлый раз говорил про возбуждение и торможение нервной системы. Это движущие силы сна и бодрствования. По утру, когда просыпаешься, нервная система возбуждается. Ее разгоняют гормоны: адреналин, кортизол и дофамин. Если к вечеру нервная система не сможет притормозить, заснуть не получится.

Представьте ситуацию. Вы засыпаете и вдруг случается потоп, или пожар. Вы понимаете, что ситуация опасная — и в ход идет гормон адреналин, поэтому сон, как рукой снимает. Заметьте, вы не регулируете сон специально. Невозможно заставить себя заснуть или взбодриться силой воли на ровном месте. Это происходит спонтанно. Засыпанием и пробуждением управляет подсознание. Поэтому важно уметь подсознанию содействовать.

Правильно говорить «бессознательное», но «подсознание» в разговорном языке прижилось прочнее.

Содействие подсознанию

Подсознание порой не отличает иллюзии от реальности. Даже фантазия может вызвать бессонницу.

Возможно, вы замечали, если перед сном случилась ссора, заснуть сложно. В ход идет гормон кортизол. Даже если вы просто представили в голове ссору, или драку, то кортизол все равно поступает в кровь и вы пробуждаетесь. Подсознание принимает фантазию за реальность, фиксирует опасную ситуацию — и как бы делает вывод, что пора пробуждаться: «вот тебе энергия, давай, иди проблему решай!».

Подсознание принимает выдуманные проблемы за настоящие и разгоняет нервную систему. Поэтому своему подсознанию нужно «объяснять», в какой вы ситуации. Эту тему я на progressman.ru уже затрагивал в статье об осознанности.

Заметьте, какая это полезная функция у вашего подсознания — пробуждать и давать силы, когда они срочно понадобились. Но проблема в том, что подсознание не всегда интерпретирует ситуации верно. Поэтому включает ложные тревоги. Может, вы перед сном посмотрели остросюжетный боевик, а ваше подсознание приняло иллюзорное сражение за настоящее. И нервная система возбудилась.

Ягодная поляна и теплая пещера

Огромное влияние на сон оказывает то, что вы делаете перед сном. Ваши действия сообщают подсознанию, в какой вы ситуации: можно ли выдохнуть и поспать, или нет.

Когда вы перед сном ползаете в социальной сети, листаете инстаграм, изучаете какой-нибудь каталог в интернете, перебираете ролики в ютубе, ваше древнее подсознание «не понимает», чем вы заняты. Для подсознания ваш увлеченный интернет-серфинг означает, что вы нашли источник изобилия. Возможно, поляну, усеянную сладкими ягодами. И надо успеть все собрать. Поэтому вам для дела выделяется энергия и спать совсем не хочется. Если энергии выделилось много, спать не захочется до глубокой ночи.

Когда вы заняты интернет-серфингом, подсознание «не понимает», что вы его обманываете. Никаким важным делом не заняты, ничего ценного урвать не пытаетесь. Просто шаритесь в поисках интересного, чтобы словить дофаминовую вспышку — приток энергии и мимолетную радость.

Интерес, азарт и поиск сообщают подсознанию, что требуется энергия. Поэтому перед сном ничего интересного делать нельзя. Весь экшен, всю поисковую активность, все интересное и будоражащее убираем. За час-два до сна займитесь чем-нибудь спокойным и монотонным, типа чтения. Подойдет нехудожественная образовательная литература.

Тогда подсознание убедится, что вы в безопасности, ничего особенного не происходит, вы никуда не опаздываете, ничего не упускаете, и можно энергию для действий больше не выделять. Можно пойти подзарядиться. И подсознание начинает успокаиваться.

Ваше подсознание должно уловить, что перед сном ваше пространство — не поляна с ценными ягодами, а теплая уютная пещера.

Дефицитные часы отдыха

Существует один увлекательный самообман, который мешает здоровому сну. Его часто практикуют совы и фрилансеры — люди, у которых нет строгого режима дня.

Допустим, ваш рабочий день заканчивается в районе 19:00. Вы весь день работали, а теперь нужно потратить еще пару часов на домашние дела: готовку ужина, воспитание детей, приборку и прочие хлопоты. И только после 21:00 начинается долгожданный отдых. Сколько он продлится? Часа два-три? И коль уж эти часы такие дефицитные, важные и нужные, вы невольно начинаете их продлевать.

Никому не нравится чувствовать границы отдыха. Отдых хочется воспринимать как безграничный. А чтобы отдыха было больше, начинаешь растягивать вечер. Кажется, «это я просто удлиняю отдых». На самом деле беру в займы у своего завтрашнего дня. Позже встаю, позже заканчиваю завтрашние дела, позже начинаю и завтрашний отдых.

Не надо рассматривать вечер, как время бесконечного отдыха. Выделяйте для развлечений конкретное время. И заранее настраивайтесь с развлечениями прощаться.

Настраивайтесь заранее

Когда говоришь ребенку: «быстро доигрывай и занимайся делами!» для него это звучит как приговор.

Быстро доиграть и сразу переключиться невозможно. Перестраиваться — это всегда стресс. Проще говоря, — облом. Мы бессознательно избегаем резкой перестройки в любых делах (планирую сказать об этом больше в отдельной статье).

Поэтому настраивайтесь заранее прервать отдых в конкретный час. Не надо воспринимать отдых как безразмерное время после девяти. Обозначьте себе конкретную границу времени для прекращения активного отдыха. И за час до этой границы начинайте с отдыхом прощаться. Настраивайтесь заранее, что отдых закончится — и будет не так увлекательно, но спокойно.

Если не настраиваешься заранее лечь спать вовремя, то незаметно от себя откладываешь отход ко сну. Подсознание предвкушает продолжение банкета и вырабатывается дофамин (гормон радостного предвкушения). В итоге, каждый следующий час кажется все более ценным и увлекательным. Нервная система возбуждается, и уже не можешь остановиться. Так можно провести всю ночь. Кладешь тело спать, а подсознание продолжает банкет. В итоге — бессонница.

Чтобы высыпаться необходим режим дня. Он помогает настраиваться на сон. Тело привыкает к фазам пробуждения и засыпания, и вырабатывает соответствующие гормоны в нужные часы.

Будьте осознанны в том, как вы проводите свое время.

Техники засыпания

Многие подмечают, что заснуть им мешают мысли. А если мысли отключить, то засыпаешь. На самом деле заснуть мешают только мысли обыденные, повседневные. Когда мысли теряют четкость и становятся смутными, вы погружаетесь в забытье и засыпаете. Можно интуитивно настраиваться на такое размытое, расплывчатое мышление, чтобы заснуть. Далее опишу две техники, которые в этом помогут.

Техника 1: замирание

Когда вы легли в постель, можно какое-то время повозиться, поворочиться, пока не найдете удобное положение. А когда нашли, необходимо успокоиться и замереть. Спустя пять минут расслабление и замирание отключают привычные ощущения от тела. Начинаешь терять свои границы и отключаешься от действительности.

Техника 2: созерцание

Когда вы легли и успокоились, сфокусируйте внимание на кончике носа. Осязайте его, не отвлекаясь на мысли. Когда вы медитируете на кончик носа, ваш ум не может долго освещать это занятие конкретными, четкими мыслями. Для ума осязание кончика носа — это что-то невнятное. Фокусировка на конкретной точке отвлекает от привычного потока мышления.

Совмещайте обе техники. Сначала расслабляетесь и замираете. Затем фокусируетесь на кончике носа. Это погружает в забытье и вы засыпаете.

Кофеин

В прошлой статье я уже говорил о влиянии кофеина на организм. Не каждый чутко прислушивается к своему телу, поэтому влияние кофеина на организм часто недооценивают.

Считается, что кофеин повышает тонус часа на четыре. На деле кофеин может действовать весь день и ночь. Как если бы вы повернули ключ зажигания, машина завелась — и двигатель работает, пока не израсходует все топливо.

Обращайте внимание на свое состояние после крепкого чая и кофе. Если у вас проблемы со сном, стимуляторы вам противопоказаны.

Дополнительные приемы

Засыпанию помогает свежий прохладный воздух. Хорошо, если удается поддерживать температуру в спальне около 18 градусов.

Помещение должно быть максимально затемнено. В темноте вырабатывается гормон мелатонин — он помогает засыпать. Поэтому перед сном нельзя смотреть в яркие экраны смартфонов.

Кому-то помогают заснуть объятия — от них вырабатывается гормон окситоцин. Знаю одного человека, который по этой причине спит в обнимку с подушкой.

Напомню тактику хорошего сна:

1 Во второй половине дня не пейте ни кофе, ни черного чая.
2 Настраивайтесь заранее, что за час до сна вы попрощаетесь с дофаминовым отдыхом: никаких игр, фильмов, социальных сетей — все экраны выключаем.
3 За час до сна — ничего увлекательного не делаем. Подойдет спокойное чтение.
4 Когда легли, найдите удобное положение и в нем замрите.
5 Когда тело расслабилось, нужно отключить поток привычного мышления. Забытье и сон приходят, когда мышление становится размытым. Можно интуитивно расслабить свой ум, или сфокусировать внимание на кончике носа — ум сам расслабится.

В статье я акцентировался на прекращении дофаминового отдыха перед сном, потому что это — самая распространенная причина бессонницы. Она слишком незаметно выпадает из фокуса внимания. Мы сами не замечаем, как разгоняем нервную систему, а потом жалуемся, ищем волшебные пилюли для сна, или пичкаем организм мощными седативными.

Проводите свое время осознанно! И поделитесь в комментариях своей тактикой победы над бессонницей.

Игорь Саторин